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Workouts

Bkool te ofrece Workouts de ciclismo diseñados por entrenadores profesionales, perfectos para mejorar el rendimiento y estado de forma. Pero también te da la opción de crear los tuyos mediante el “Creador de workouts“.

¿Cómo funciona el Creador de Workouts de Bkool?

Mediante el creador de Workouts podrás preparar entrenamientos basados en el sistema fraccionado interválico utilizando las zonas de potencia para establecer la intensidad de cada intervalo.

Actualmente se encuentra en fase Beta. Se irán añadiendo opciones y mejorando su funcionamiento. Por ello, lo aquí descrito puede variar, pero te servirá para ver cómo funciona y su planteamiento.

Al utilizar las zonas de potencia, es necesario que previamente hayas realizado un Test UPF para definir tus zonas.

Tras realizar el test UPF, en tu Perfil encontrarás cómo se han establecido las zonas de potencia. Si ya conoces tu UPF, o FTP, también tienes la posibilidad de definirlas.

En la siguiente tabla tienes la correspondencia entre zonas de potencia y porcentaje de intensidad:

  INICIO FIN OBJETIVO MEDIO DESCRIPCIÓN
Z1 1% 55% 43% Ayuda a la recuperación.
Z2 56% 75% 66% Mejora tu resistencia.
Z3 76% 90% 83% Mejora tu rendimiento aeróbico.
Z4 91% 105% 98% Incrementa tu capacidad máxima de rendimiento.
Z5 106% 120% 113% Ayuda a mejorar tu velocidad.
Z6 121% 150% 135% Incrementa tu capacidad anaeróbica.

El uso del creador de Workouts es muy sencillo.

En primer lugar puedes darle un nombre, elegir el tipo (“Recuperación activa”,”Resistencia aeróbica”,”Ritmo”,”Umbral”,”VO2 Max”,”Capacidad anaeróbica”), e introducir una descripción.

workouts para ciclismo en Bkool

Ten en cuenta que existe un tiempo al inicio y al final de cada sesión, si incluyes calentamiento y vuelta a la calma al diseñar el workout, puedes saltarlo.

Herramientas:

Duplicar
En el menú contextual en la cabecera del segmento podrás hacer una COPIA del segmento con el que estás interactuando. Cuando un segmento es duplicado, el nuevo se coloca inmediatamente a la derecha del duplicado.

Eliminar
En el menú contextual en la cabecera del segmento podrás ELIMINAR el segmento con el que estás interactuando. Al hacer una multiselección también puedes ELIMINAR todos los segmentos seleccionados.

Mover
Pulsando sobre la cabecera de un segmento, puedes “Arrastrar” para cambiarlo de posición.

Escalar
Siempre que el cursor está sobre un segmento, tendrás la posibilidad de escalar el tiempo, interactuando sobre el tirador en el borde derecho del segmento. Verás tu modificación en los etiquetas (tooltips) de tiempo y tu tiempo total se actualizará.

Seleccionar
Al hacer clic y arrastrar sobre varios segmentos, harás una multiselección de varios. Los segmentos se seleccionan siempre contiguamente. Los segmentos que hayas seleccionados se pueden ELIMINAR, REPETIR y mover. Al REPETIR, habrás creado una serie.

Puedes localizar los workouts en Sesiones>Workouts, utilizando el filtro para que te aparezcan los creados por ti.

Dificultad

Aparte del grado de dificultad de la sesión, los términos IF y TSS también te servirán para saber su dureza.

Estos son propuestos por Allen y Coggan (2010) para establecer la cuantificación del entrenamiento.

El IF (Intensity Factor / Factor de intensidad) es la potencia normalizada de un deportista expresada como fracción de umbral de potencia funcional (UPF). IF = PN / UPF

El TSS (Training Stress Score) se basa en un esfuerzo de 1 hora de duración tipo contrarreloj a ritmo de UPF, obteniendo 100 puntos TSS.

Se puede calcular mediante la siguiente fórmula:

TSS=[(s×W×IF)÷(UPF ×3600)]×100

s = segundos de entrenamiento | W = potencia normalizada en vatios | IF = Intensity Factor | UPF = Umbral de Potencia Funcional.

WORKOUTS en el simulador

Al pulsar sobre un workout visualizarás el esquema del mismo 4, y el tiempo en cada Zona 5. Bajo el nombre puedes ver el tiempo total 1 la dificultad de la sesión 2, así como los términos IF y TSS 3 del workout.

workouts para ciclismo en Bkool

Los workouts te marcan la zona u objetivo de trabajo. Deberás mantenerte en el rango pautado para cumplir los objetivos. Nos marcará en rojo los watios si nos salimos del rango asignado.

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En la parte central de la pantalla aparece el tiempo restante del bloque en el que te encuentras 3. Antes de cada cambio de bloque te aparecerá un aviso avisándote de ello.

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Mediante el sistema ERG 5, la resistencia del rodillo se ajusta de forma automática, independientemente del ritmo que lleves, para que te sitúes en los watios señalados.
Puedes desactivarlo con la tecla P. En cuyo caso tendrás que jugar con la velocidad/cadencia y desarrollos de tu bicicleta para mantenerte en la Zona. Pulsando de nuevo sobre la tecla P el ERG te mantendrá en los watios que lleves en ese preciso momento.

Si en el bloque en el que te encuentras se le ha asignado una determinado rango de cadencia, se te indicará 4

Junto a tu nombre puedes ver los puntos conseguidos hasta el momento 1. Estos van en función a que te mantengas en las zonas planificadas en el workout, pudiendo observar justo debajo el % de cumplimiento 2

Al finalizar el workout, visualizarás el % de cumplimiento, la potencia normalizada, pulso medio y el esfuerzo (IF).
Pulsando sobre "Diario de entrenamiento" puedes anotar tus sensaciones; puedes hacerlo también posteriormente en la web. Recuerda guardarla para que suba a tu historial.

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Pulsando en "Análisis" visualizarás la gráfica de la actividad así como los datos grabados.

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