BKOOL vous offre des entraînements de cyclisme conçus par des entraîneurs professionnels, parfaits pour améliorer vos performances et votre condition physique. Mais vous avez également la possibilité de créer les vôtres grâce au Créateur de workouts. Vous pouvez le trouver en accédant à Bkool.com >> Séances >> Créateur de workouts.
Comment fonctionne le Créateur de Workouts de BKOOL ?
Le Créateur de Workouts vous permet de créer vos propres séances en fonction du temps, des zones de travail et des objectifs de cadence.
Lors de l'utilisation des zones de puissance, il est nécessaire d'avoir préalablement effectué un Test FTP⚡ pour définir vos zones.
Après avoir réalisé le test FTP, vous trouverez dans votre profil comment les zones de puissance ont été établies. Si vous connaissez déjà votre FTP, vous avez également la possibilité de les définir.
Dans le tableau suivant, vous trouverez la correspondance entre les zones de puissance et le pourcentage d'intensité :
| DÉBUT | FIN | OBJECTIF MOYEN | DESCRIPTION | |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 1% | 55% | 43% | Aide à la récupération. |
| Z2 | 56% | 75% | 66% | Améliore votre endurance. |
| Z3 | 76% | 90% | 83% | Améliore vos performances aérobiques. |
| Z4 | 91% | 105% | 98% | Augmente votre capacité maximale de performance. |
| Z5 | 106% | 120% | 113% | Contribue à améliorer votre vitesse. |
| Z6 | 121% | 150% | 135% | Accroît votre capacité anaérobie. |
L'utilisation du Créateur de Workouts est très simple
Tout d'abord, vous pouvez lui donner un nom, choisir le type (Récupération active, Endurance aérobie, Rythme, Seuil, VO2 Max, Capacité anaérobie) et saisir une description.
Notez qu'il y a une durée au début et à la fin de chaque séance, si vous incluez l'échauffement et le retour au calme lors de la conception de l'entraînement, vous pouvez les sauter.
Outils
Dupliquer
Dans le menu contextuel de l'en-tête du segment, vous pouvez faire une copie du segment avec lequel vous interagissez. Lorsqu'un segment est dupliqué, le nouveau est placé immédiatement à droite de la copie.
Supprimer
Dans le menu contextuel de l'en-tête du segment, vous pouvez supprimer le segment avec lequel vous interagissez. Lorsque vous effectuez une sélection multiple, vous pouvez également supprimer tous les segments sélectionnés.
Déplacer
En cliquant sur l'en-tête d'un segment, vous pouvez le glisser pour le déplacer.
Échelle
Chaque fois que le curseur se trouve sur un segment, vous aurez la possibilité de modifier l'échelle du temps en interagissant avec la poignée sur le bord droit du segment. Vous verrez votre modification dans les étiquettes de temps (tooltips) et votre temps total sera mis à jour.
Sélectionner
En cliquant et en faisant glisser sur plusieurs segments, vous effectuerez une sélection multiple. Les segments sont toujours sélectionnés de manière contiguë. Les segments que vous avez sélectionnés peuvent être supprimès, répétés et déplacés. Lorsque vous effectuez une répétition, vous créez une série.
Vous pouvez trouver les workouts dans Bkool.com >> Séances >> Workouts, en utilisant le filtre pour afficher ceux que vous avez créés.
Difficulté
En plus du niveau de difficulté de la séance, les termes IF et TSS vous aideront également à connaître son intensité.
Ceux-ci sont proposés par Allen et Coggan (2010) pour quantifier l'entraînement.
Le IF (Intensity Factor / Facteur d'intensité) est la puissance normalisée d'un athlète exprimée en fraction du seuil de puissance fonctionnelle (FTP). IF = PN / FTP.
Le TSS (Training Stress Score) est basé sur un effort de 1 heure de contre-la-montre à l'allure de l'FTP, ce qui donne 100 points TSS.
Il peut être calculé à l'aide de la formule suivante :
TSS=[(s×W×IF)÷(FTP×3600)]×100
s = durée de l'entraînement en secondes | W = puissance normalisée en watts | IF = Intensity Factor | FTP= Seuil de Puissance Fonctionnelle.
Workouts dans le simulateur
En cliquant sur un workout, vous verrez son schéma 4 et le temps dans chaque zone 5. Sous le nom, vous pouvez voir le temps total 1, la difficulté de la séance 2, ainsi que les termes IF et TSS 3 du workout.
Les workouts indiquent la zone ou l'objectif de travail. Vous devez rester dans la plage prescrite pour atteindre les objectifs. Les watts seront affichés en rouge si vous sortez de la plage assignée.
En haut à droite, le temps restant jusqu'à la prochaine zone est affiché 1.
Avec le système ERG 5, la résistance du rouleau s'ajuste automatiquement, indépendamment du rythme que vous avez, pour vous maintenir aux watts indiqués.
Vous pouvez le désactiver avec la touche P. Dans ce cas, vous devrez jouer avec la vitesse/cadence et les développements de votre vélo pour rester dans la zone. En appuyant à nouveau sur la touche P, l'ERG vous maintiendra aux watts que vous avez à ce moment précis.
Si une plage de cadence spécifique a été attribuée au bloc dans lequel vous vous trouvez, cela vous sera indiqué 4.
Au centre de l'écran, l'heure est affichée 3.
À côté de votre nom, vous pouvez voir le taux de réalisation en pourcentage 2.
Tant que vous n'avez pas désactivé la vue vidéo dans les paramètres de l'application, vous pourrez profiter de vidéos aléatoires pendant votre workout.
Note : Les workouts qui sont très longs n'auront pas de vidéo disponible.
À la fin du workout, vous verrez le pourcentage de réalisation, la puissance normalisée, la fréquence cardiaque moyenne et l'effort (IF). N'oubliez pas de le sauvegarder pour qu'il soit ajouté à votre historique.
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