BKOOL biedt je wielrenwork-outs ontworpen door professionele trainers, perfect om je prestaties en conditie te verbeteren. Maar het geeft je ook de mogelijkheid om er zelf een te maken met de Workout Creator. Je kunt het vinden door naar Bkool.com >> Sessies >> Workouts Maker te gaan.
Hoe werkt de BKOOL Workout Creator?
Met de Workout Creator kun je je eigen work-outs samenstellen op basis van tijd, werkgebieden en cadansdoelen.
Voor het gebruiken van de vermogenszones is het nodig dat je vooraf een FTP-test ⚡ hebt uitgevoerd om je zones te bepalen.
Na het uitvoeren van de FTP-test vind je in je Profiel hoe de krachtzones bepaald werden. Als je je FTP al kent, heb je ook de mogelijkheid ze te definiëren.
De volgende tabel toont de overeenkomst tussen vermogenszones en intensiteitspercentage:
| BEGIN | EINDE | GEMIDDELD DOEL | BESCHRIJVING | |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 1% | 55% | 43% | Helpt het herstel. |
| Z2 | 56% | 75% | 66% | Verbetert het uithoudingsvermogen. |
| Z3 | 76% | 90% | 83% | Verbetert het aeroob vermogen. |
| Z4 | 91% | 105% | 98% | Verhoogt je maximale prestatievermogen. |
| Z5 | 106% | 120% | 113% | Helpt de snelheid te verbeteren. |
| Z6 | 121% | 150% | 135% | Verhoogt het anaeroob vermogen. |
Het gebruik van de Workout Creator is heel eenvoudig
Eerst kun je hem een naam geven, het type kiezen (Active recovery, Aerobic resistance, Pace, Threshold, VO2 Max, Anaerobic capacity), en een beschrijving invoeren.
Merk op dat er een tijd is aan het begin en het eind van elke sessie; als je bij het ontwerpen van de training een opwarming en afkoeling opneemt, kun je die overslaan.
Tools
Dupliceren
In het contextmenu in de segmentkop kun je een kopie maken van het segment waar je mee bezig bent. Wanneer een segment gedupliceerd wordt, wordt het nieuwe segment onmiddellijk rechts van het duplicaat geplaatst.
Verwijderen
In het contextmenu in de segmentkop kun je het segment waarmee je mee aan het werken bent, verwijderen. Als je meerdere segmenten tegelijk selecteert, kun je die ook samen verwijderen.
Verplaatsen
Door op een segmentkop te klikken, kun je slepen om de positie ervan te veranderen.
Schalen
Telkens als de cursor boven een segment staat, heb je de mogelijkheid de tijd te schalen met behulp van de hendel aan de rechter rand van het segment. Je ziet je wijziging in de tijdlabels (tooltips) en je totale tijd wordt bijgewerkt.
Selecteren
Door te klikken en te slepen over meerdere segmenten, kun je meerdere segmenten tegelijkertijd selecteren. De segmenten worden altijd aangrenzend geselecteerd. Geselecteerde segmenten kunnen worden verwijderd, herhaald en verplaatst. Als je herhaalt, heb je een serie gecreëerd.
Je kunt de work-outs vinden in Bkool.com >> Sessies >> Workouts. Gebruik de filter om je eigen work-outs te tonen.
Moeilijkheidsgraad
Behalve de moeilijkheidsgraad van de sessie, helpen de termen IF en TSS je ook om te weten hoe zwaar de sessie is.
Deze worden door Allen en Coggan (2010) voorgesteld om de kwantificering van training vast te stellen.
De IF (Intensiteitsfactor) is het genormaliseerde vermogen van een atleet, uitgedrukt als een fractie van de functionele vermogensdrempel (FTP). IF = PN / FTP
De TSS (Training Stress Score) is gebaseerd op een tijdritachtige inspanning van 1 uur in FTP-tempo, die 100 TSS-punten oplevert.
Het kan berekend worden met de volgende formule:
TSS=[(s×W×IF)÷(FTP×3600)]×100
s = seconden training | W = genormaliseerd vermogen in watt | IF = Intensiteitsfactor | FTP = Functional Power Threshold.
Work-outs in de simulator
Door op een work-out te klikken, zie je het schema ervan 4, en de tijd in elke Zone 5. Onder de naam zie je de totale tijd 1, de moeilijkheidsgraad van de sessie 2, en de IF en TSS 3 van de work-out.
De work-outs bepalen het werkgebied of het werkdoel. Je zult binnen het doelbereik moeten blijven om de doelen te halen. De watt wordt in het rood weergegeven als we buiten het toegewezen bereik gaan.
In de rechterbovenhoek wordt de resterende tijd tot de volgende zone weergegeven 1
Met behulp van het ERG-systeem 5 past de weerstand van de trainer zich automatisch aan, ongeacht je tempo, zodat je binnen de ingestelde wattwaarden blijft.
Je kunt het deactiveren met de P-toets. In dat geval moet je met de snelheid/cadans en versnellingen van je motor spelen om in de Zone te blijven. Als je weer op de P-toets drukt, houdt de ERG je op het aantal watt dat je op dat moment gebruikt.
Als aan het blok waarin je je bevindt een bepaald cadansbereik is toegekend, wordt dit aangegeven 4
Het centrale deel van het scherm toont de tijd 3
Naast je naam zie je het % uitvoering 2
Zolang je de videoweergave niet hebt uitgeschakeld in de configuratie van de app, kun je tijdens je work-out genieten van willekeurige video's.
Opmerking: Work-outs die te lang zijn, hebben geen video.
Aan het eind van de work-out zie je het % uitvoering, het genormaliseerde vermogen, de gemiddelde hartslag en de inspanning (IF). Vergeet de sessie niet op te slaan, zodat deze aan je geschiedenis wordt toegevoegd.
0 Opmerkingen