BKOOL oferece Workouts de ciclismo projetados por treinadores profissionais, ideais para melhorar o desempenho e a forma física. Mas também lhe oferece a opção de criar os seus próprios através do Criador de Workouts. Você pode encontrá-lo acessando Bkool.com >> Sessões >> Criador de Workouts.
Como funciona o Criador de Workouts da BKOOL?
O Criador de Workouts permite criar as suas próprias sessões por tempo, zonas de trabalho e metas de cadência.
Ao utilizar as zonas de potência, é necessário que tenha previamente realizado um Teste FTP⚡para definir as suas zonas. Após o teste FTP, no seu Perfil, encontrará como as zonas de potência foram estabelecidas. Se já conhece o seu FTP, também tem a possibilidade de defini-las.
Na tabela a seguir, tem a correspondência entre as zonas de potência e a percentagem de intensidade:
| INÍCIO | FIM | OBJETIVO MÉDIO | DESCRIÇÃO | |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 1% | 55% | 43% | Ajuda à recuperação |
| Z2 | 56% | 75% | 66% | Melhora a sua resistência |
| Z3 | 76% | 90% | 83% | Melhora o seu desempenho aeróbico |
| Z4 | 91% | 105% | 98% | Aumenta a sua capacidade máxima de desempenho |
| Z5 | 106% | 120% | 113% | Ajuda a melhorar a sua velocidade |
| Z6 | 121% | 150% | 135% | Aumenta a sua capacidade anaeróbica |
O uso do Criador de Workouts é muito simples
Primeiro, pode dar-lhe um nome, escolher o tipo (Recuperação ativa, Resistência aeróbica, Ritmo, Limiar, VO2 Max, Capacidade anaeróbica), e inserir uma descrição.
Tenha em mente que existe um tempo no início e no final de cada sessão, se incluir aquecimento e volta à calma ao projetar o workout, pode ignorá-lo.
Ferramentas
Duplicar
No menu de contexto no cabeçalho do segmento, pode fazer uma cópia do segmento com o qual está interagindo. Quando um segmento é duplicado, o novo é colocado imediatamente à direita do duplicado.
Eliminar
No menu de contexto no cabeçalho do segmento, pode eliminar o segmento com o qual está interagindo. Ao fazer uma seleção múltipla, também pode eliminar todos os segmentos selecionados.
Mover
Clicando no cabeçalho de um segmento, pode arrastar para mudar a sua posição.
Escalar
Sempre que o cursor está sobre um segmento, terá a possibilidade de escalar o tempo, interagindo com o puxador na borda direita do segmento. Verá a sua modificação nas etiquetas de tempo e o seu tempo total será atualizado.
Selecionar
Ao clicar e arrastar sobre vários segmentos, fará uma seleção múltipla de vários. Os segmentos são sempre selecionados contiguamente. Os segmentos que selecionou podem ser eliminador, repetidos e movidos. Ao repetir, terá criado uma série.
Pode localizar os workouts em Bkool.com >> Sessões >> Workouts, usando o filtro para que os criados por si apareçam.
Dificuldade
Além do grau de dificuldade da sessão, os termos IF e TSS também o ajudarão a saber a sua intensidade.
Estes são propostos por Allen e Coggan (2010) para estabelecer a quantificação do treinamento.
O IF (Intensity Factor / Fator de Intensidade) é a potência normalizada de um atleta expressa como fração do limiar de potência funcional (FTP). IF = PN / FTP.
O TSS (Training Stress Score) baseia-se num esforço de 1 hora de duração, tipo contrarrelógio a um ritmo de FTP, obtendo 100 pontos TSS. Pode ser calculado pela seguinte fórmula:
TSS=[(s×W×IF)÷(FTP×3600)]×100
s = segundos de treino | W = potência normalizada em watts | IF = Fator de Intensidade | FTP= Limiar de Potência Funcional.
Workouts no simulador
Ao clicar num workout, verá o esquema do mesmo 4 e o tempo em cada Zona 5. Abaixo do nome, pode ver o tempo total 1, a dificuldade da sessão 2, bem como os termos IF e TSS 3 do workout.
Os workouts indicam-lhe a zona ou objetivo de trabalho. Deve manter-se dentro da faixa estabelecida para cumprir os objetivos. Os watts serão marcados a vermelho se sair da faixa atribuída.
Na parte superior direita, é exibido o tempo restante para a próxima zona 1.
Através do sistema ERG 5, a resistência do rolo é ajustada automaticamente, independentemente do ritmo que você esteja seguindo, para que você alcance os watts indicados.
Você pode desativá-lo com a tecla P. Nesse caso, você terá que ajustar a velocidade/cadência e as marchas da sua bicicleta para permanecer na Zona. Ao pressionar novamente a tecla P, o ERG manterá os watts que você estiver usando naquele momento.
Se para o bloco em que você está atribuída uma faixa de cadência específica, será indicado 4
No centro da tela, aparece a hora 3
Ao lado do seu nome, você pode ver a porcentagem de cumprimento 2
Sempre que você não tiver desativado a visualização de vídeo nas configurações do aplicativo, poderá desfrutar de vídeos aleatórios durante o seu treino.
Observação: Treinos muito longos não terão vídeos disponíveis.
Ao finalizar o treino, você verá a porcentagem de cumprimento, potência normalizada, média de pulso e esforço (IF). Lembre-se de salvar para que seja registrado em seu histórico.
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